Alimentos Energéticos

Este artigo faz parte de uma série de posts sobre os tipos de alimentos e sua função nutricional.

Por Paula Pedroza, médica nutróloga pós graduada em fitoterapia e nutrologia e especialista em acupuntura.

Basicamente, os alimentos que fornecem energia ao organismo são aqueles que contém carboidratos e gorduras. Veja onde encontrar esses nutrientes em maior quantidade:

Carboidratos

Esses alimentos fornecem energia ao organismo porque, quando digeridos, produzem a glicose (energia). A glicose desempenha todas as funções orgânicas: desde a atividade das células, passando pelo funcionamento dos órgãos, até o trabalho muscular. Se os carboidratos ingeridos forem insuficientes, o corpo usará proteína para dar energia ao corpo e converterá proteína em carboidrato. A glicose também necessária para o metabolismo normal das gorduras.

leguminosas

Leguminosas como feijão carioca, branco, preto, o grão de bico, a soja em grãos, lentilhas, vagem, ervilhas e ervilhas tortas são exemplos de carboidratos.

Existem os carboidratos simples, que são absorvidos rapidamente pelo organismo, e os carboidratos complexos, que precisam ser quebrados em unidades mais simples para que possam ser absorvidos pelo organismo. A absorção dos carboidratos complexos é mais lenta, o que ajuda a manter a glicemia (taxa de glicose no sangue) mais estável — algo fundamental para o cérebro, cujo combustível básico é a glicose.

O que é índice glicêmico?

É um índice que mede a quantidade de glicose liberada no sangue a partir da ingestão do alimento. O açúcar refinado tem o maior índice glicêmico.

Quanto maior o índice glicêmico de um alimento, maior a liberação de glicose no sangue, mais o pâncreas trabalha para liberar a insulina, hormônio que coloca a glicose para dentro da célula. Mais chance também de desenvolver resistência à ação da insulina e sofrer consequências tais como o aumento da gordura abdominal, da glicemia, do colesterol, do triglicérides e as doenças relacionadas a esses desequilíbrios.

tabela carboidrato

Gorduras (lipídeos)

Sua principal função é estocar e fornecer energia para o corpo.

Os lipídeos sólidos na temperatura ambiente recebem o nome de gordura; os líquidos, de óleo. A maioria das gorduras é de origem animal com exceção da gordura de côco. Ainda existe uma gordura criada pelo homem, a trans, resultante da hidrogenização de óleos.

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Dependendo da estrutura química da gordura, ela é chamada de saturada ou insaturada. A gordura animal assim como a trans são saturadas. O seu consumo está relacionado ao aparecimento de problemas cardiovasculares.

As gorduras insaturadas são divididas em dois grupos: monossaturadas e polinsaturadas. As primeiras trazem diversos efeitos benéficos ao serem consumidas tais como o azeite de oliva e o abacate.

No grupo das gorduras polinsaturadas há dois tipos ditos essenciais que não conseguimos produzir: o ômega-3 e o ômega-6. Se você não as ingerir, apresentará deficiência depois de determinado tempo. Eles entram na composição das membranas das células, são importantes para as funções adequadas da pele e para que muitas reações entre as células possam ser quimicamente sinalizadas. Ainda atuam na modulação da resposta inflamatória do organismo, no controle de triglicérides e da coagulação sanguínea.

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Exemplos de gorduras insaturadas: abacates, nozes, sementes e óleos, azeites de oliva, e peixes como sardinha, salmão e arenque.

As gorduras saturadas de origem animal e dos seus produtos (leite e derivados, ovos) podem contribuir para o ganho de peso e elevar os níveis das triglicérides e do colesterol se ingeridas em excesso. As gorduras trans oriundas da hidrogenização de óleos, presente em produtos alimentícios tais como margarinas, e produtos de confeitaria também levam aos mesmos problemas que as saturadas.

Mas nem toda gordura é do mal e existem aquelas que são essenciais para nós: o organismo precisa delas para funcionar bem, mas não consegue fabricá-las. Elas precisam vir da alimentação. São as gorduras poliinsaturadas ômega-3 e ômega-6. São necessárias para todas as membranas celulares incluindo os neurônios assim são fundamentais para o bom desempenho cerebral, para a comunicação entre as células, para a boa atividade hormonal, metabolismo adequado, controle da inflamação, para a constituição das unhas, pêlos, cabelos e pele. Essas gorduras mantém a umidade nos tecidos, sem elas surgem ressecamentos além de servir de transporte para as vitaminas lipossolúveis- A,D, E e K.

Tão importante quanto atingir as quantidades estipuladas de ômega 3 e 6 é manter um balanço adequado entre eles. Devemos manter um balanço proporcional de 2 a 4 partes do ômega-6 para 1 do ômega-3.

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