Órgãos, Sistemas e Suas Necessidades de Nutrientes [II]

Por Paula Pedroza, médica nutróloga pós graduada em fitoterapia e nutrologia e especialista em acupuntura.

Este artigo faz parte de uma série de posts sobre principais nutrientes necessários para que o organismo funcione bem.

As oscilações da glicemia alteram a nossa disposição e o humor

O corpo precisa manter a nossa glicose no sangue (glicemia) em níveis adequados. Variações para baixo ou para cima pode levar a irritabilidade, variações de humor, acessos de raiva, ansiedade, fadiga, vontade súbita de comer doces, dor de cabeça, fadiga, alterações no sono e tonturas. O que comemos influencia na estabilidade da glicemia.

Os carboidratos simples presentes em fast foods, bolos, doces, biscoitos, pães e massas refinadas são digeridos rapidamente e vão para a corrente sanguínea elevando a taxa da glicemia. O pâncreas é acionado para liberar grande dose de insulina (hormônio que transporta a glicose para dentro das células) baixando muito a glicemia. Pessoas que se alimentam com base nesses alimentos apresentam muitos altos e baixos de glicemia ao longo do dia podendo ter hipoglicemia reativa com baixa súbita de energia. Ao longo do tempo, o pâncreas sobrecarregado acaba exaurido e surge o Diabetes tipo 2.

Healthy-eating

A melhor maneira de manter constantes as taxas de glicemia é evitar carboidratos processados, preferindo os complexos, além de incluir proteínas e fibras em todas as refeições.

Nutrientes importantes para o cérebro

O cérebro é um órgão ávido por energia. Embora corresponda apenas a cerca de 2% do peso do corpo, consome 20% das calorias ingeridas.

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Seu combustível preferido é a glicose.

Portanto, os grãos como os cereais (arroz integral, trigo integral, milho, aveia…) e as leguminosas (feijões, grão de bico, lentilha…) ricos em carboidratos – nutriente energético e fonte de glicose, são ótimas opções.

Como os alimentos integrais são absorvidos mais lentamente que os refinados, evitam grandes oscilações na glicemia (taxa de glicose no sangue).

Hipoglicemias, que são quedas da glicose no sangue, prejudicam o desempenho cerebral comprometendo o processo de aprendizagem, a concentração e a memorização.

Os grãos integrais também possuem cromo, importante para melhorar a ação da insulina (hormônio que controla a glicose no sangue); são ricos em vitaminas do complexo B e minerais como ferro, fósforo, cálcio, magnésio, manganês, potássio que fazem o sistema nervoso funcionar bem.

Portanto: nada de jejuns prolongados.

Procure comer regularmente, fazendo as três principais refeições (café, almoço e jantar) e os lanches da manhã e da tarde. Comendo a cada 3 horas alimentos saudáveis, mantém-se a taxa de glicemia constante e o cérebro recebe o seu melhor combustível- a glicose de boas fontes alimentares.

Se o cérebro não é abastecido de forma adequada e regular, podemos ter como sintomas fomes constantes, tonturas, mal estar e queda no rendimento do aprendizado.

Outros nutrientes importantes para o cérebro

– Ômega-3 (gordura polinsaturada essencial): 60% do cérebro é formado de gorduras, daí ser importante ingerir um tipo de gordura que facilita a comunicação entre as células cerebrais. Está presente em peixes como sardinha, salmão, atum, na semente de linhaça, chia, prímula;

– Colina:  serve de matéria prima para a formação da acetilcolina, substancia presente no cérebro envolvida nos processos da memória. Encontrada em ovos(de preferencia caipira) e na soja(lecitina de soja).

Os neurotransmissores(mensageiros químicos entre os neurônios) são importantes no humor(serotonina-  sua falta  é relacionada a depressão ), na memória(acetilcolina- sua deficiência surge nas demencias incluindo Doença de Alzheimer), humor e movimentos(dopamina- na sua falta relaciona-se a depressões, rigidez nos movimentos como na Doença de Parkinson) e no controle da ansiedade, nervosismo e da concentração(GABA- sua deficiencia é associada a tensões e ansiedade), e precisam de aminoácidos chaves vindos das proteínas que ingerimos e de vitaminas e minerais para poder serem fabricados no cérebro.

Quais são esses nutrientes?

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 O triptofano pode ser encontrado no arroz integral, leguminosas(feijões, lentilhas e grão de bico), banana, abacate, peru. O triptofano vai entrar na formação da serotonina que no final do dia converte-se no corpo em melatonina hormonio relacionado ao sono.

As fontes de tirosina incluem  peixes, carnes magras, aves sem pele, ovos, leguminosas, nozes e castanhas, leite e iogurte desnatados, queijos magros e tofu. Esse aminoácido também é importante na formação dos hormonios da tireoide- T3 e T4.

A tirosina pode ser formada a partir do aminoácido essencial chamado fenilalanina.

A taurina é um dos aminoácidos livres mais abundantes em tecidos como músculos e sistema nervoso central. Pode ser formada a partir da cisteína e  da metionina(precusor da cisteína). Alimentos ricos em cisteína incluem alho, cebola, brócolis, couve-de bruxelas, aveia, germen de trigo.

Dieta boa para o cérebro

Arroz integral(fonte de carboidratos complexos, vitaminas do complexo B e minerais) com peixes tipo salmão, sardinha(fonte de  proteínas  e ômega-3), leguminosas tipo grão de bico, lentilha(fonte de protéinas e aminoácidos como o triptofano), salada com vegetais verde folhosos tipo brocolis, couve..(ricos em  fibras, minerais e vitaminas além de substancias desintoxicantes). Frutas vermelhas de sobremesa que contém antioxidantes.

Todos esses nutrientes para chegar aos cérebro precisam passar pelo sistema digestório.

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