INSÔNIA- COMO MELHORAR O SONO, O HUMOR E A VITALIDADE

De acordo com o Centro Nacional de Distúrbios do sono nos Estados Unidos cerca de 40% dos americanos sofrem de insônia. Acima de 10 a 15% apresentam o tipo crônico de insônia.

Os transtornos do sono ocorrem com uma frequência cada vez maior e trazem consigo consequências que requerem maior atenção. A qualidade do sono, em geral, afeta diretamente as funções tanto do cérebro quanto do organismo.

Os transtornos do sono [TS] são um problema clinico relevante. As quatro queixas principais relacionadas ao sono são:

  1. Insônia [tempo de inicio do sono, da manutenção do sono e do final do sono; aguda ou crônica; primária ou secundária];
  2. Sonolência diurnal [provocada por causas primárias ou secundárias como narcolepsia, hipersônia idiopática e apneia obstrutiva do sono além de outras causas];
  3. Movimentos ou comportamentos anormais durante o sono [como pernas inquietas e transtornos de movimentos periódicos dos membros, bruxismo do sono, transtornos comportamentais do sono REM, sonambulismo, terrores noturnos, excitação confusional, pesadelos];
  4. Incapacidade de dormir na hora desejada [como fase atrasada do sono, fase avançada do sono, trabalho por turnos, jet lag].

O QUE É O SONO?

O sono é definido cientificamente como um conjunto de alterações comportamentais e fisiológicas que ocorrem de forma conjunta e em associação com atividades elétricas cerebrais características. É um estado comportamental complexo no qual existe:

  1. Uma postura relaxada típica;
  2. A atividade motora encontra-se reduzida ou ausente;
  3. E há um elevado limiar para resposta a estímulos externos.

O sono é reversível à estimulação.

O QUE É VIGÍLIA?

A vigília caracteriza-se por:

  1. Elevada atividade motora;
  2. Alta responsividade;
  3. Um ambiente neuroquímico que favorece o processamento e o registro de informações e;
  4. A interação com o ambiente.

A alternância entre o sono e vigília ocorre de forma circadiana, sendo esse ciclo variável de acordo com a idade, sexo e características individuais. Sua regulação homeostática envolve diversas citocinas e fatores neuro-humorais e endócrinos.

REGULAÇÃO SONO-VIGÍLIA

Insonia 1Núcleo supraquiasmático no hipotálamo – Relógio biológico

O sono é ativamente gerado a partir de dois mecanismos que regulam o ciclo sono-vigília:

  1. O Impulso Homeostático – desencadeado por substancias que promovem o sono;
  2. O Ciclo Circadiano – regulado pelo núcleo supraquiasmático do hipotálamo que promove o despertar.

O ciclo sono-vigília é influenciado pela luz ambiente durante o dia e pela produção de melatonina durante a noite a qual atua no iniciar e na manutenção do sono. A regulação desse ciclo pode ser prejudicada por alterações em qualquer um desses mecanismos.

QUAIS SÃO OS TRANSTORNOS DO SONO-VIGÍLIA?

Abaixo na tabela está a classificação segundo o DSM-V [Manual de Diagnóstico e estatística de Transtornos Mentais – quinta edição feita pela Associação Medica Americana de Psiquiatria] e as perguntas chaves para identifica-los proposta pelo psiquiatra americano Allen Frances, o qual participou ativamente na elaboração do DSM-IV anterior ao atual.

TRANSTORNO DO SONO-VIGÍLIA

Transtorno de insônia
Você tem problemas para dormir?

Você tem comportamentos de mexer as pernas demasiadamente?

Transtorno de hipersonolência Você precisa dormir mais do que a maioria das pessoas?
Apneia do sono não especificada Você ronca bastante, acorda muito à noite e se sente cansado no dia seguinte?

Transtorno de despertar do sono não REM [sonambulismo, terror noturno]
Para um pai/mãe: seu filho anda ou conversa dormindo ou tem terror no sono?

Para um paciente adulto: alguém já lhe disse que você anda ou conversa dormindo ou tem terror no sono?

Transtorno do pesadelo Você sofre de pesadelos?
Transtorno comportamental do sono REM Alguém já lhe disse que você faz coisas enquanto dorme?

Transtorno do sono induzido por substância ou por condição médica
Você faz uso de algum medicamento?

Sofre de dores crônicas que atrapalham o seu sono?   Tem alguma doença médica que atrapalha o sono?

COMO PODEMOS AVALIAR O SONO?

Os conhecimentos sobre o sono e a descoberta de seus principais distúrbios foram desenvolvidos principalmente a partir de 1950 por Aserinsky e Kleitman que diferenciaram os movimentos oculares em lentos e rápidos.

“Por intermédio da polissonografia, pode-se avaliar a alternância desses estados do sono. O estágio dos movimentos oculares rápidos — sono REM [RapidEyeMovement] — que é o sono dessincronizado — ocorre cerca de 90 minutos, após o início do sono, com oscilações da pressão arterial e da frequência cardíaca e com redução do tônus muscular. Já a fase do sono N-REM, o sono sincronizado, não apresenta movimento ocular, sendo acompanhado de relaxamento muscular e da predominância do sistema nervoso autônomo parassimpático. ” [TURCO et.al, 2011].

A polissonografia feita em laboratório do sono é o exame que avalia todas as variáveis durante o sono.

IMPORTÂNCIA DO SONO

O sono é de importância vital para a reparação fisiológica e psicológica do organismo. Esses reparos costumam ocorrer entre as 22 horas e as 6 horas da manhã com a liberação do hormônio do crescimento, de hormônios neuroquímicos, de neurotransmissores [mensageiros químicos importantes na transmissão entre os neurônios] e de substâncias moduladoras de neurogênese [formação de novos neurônios].

RISCOS E DOENÇAS ASSOCIADAS À PRIVAÇÃO DO SONO

A privação do sono pode rapidamente sabotar os seus esforços para obter saúde e perder peso. O sono é o alicerce para se ter uma vida saudável. A sua qualidade ruim afeta adversamente os nossos hormônios desregulando a fome/saciedade levando ao aumento da resistência à insulina, hormônio fundamental para o controle da glicemia. Além de doenças cardiovasculares, distúrbios de humor e baixa expectativa de vida, é possível desenvolver:

  1. Diabetes melitus
  2. Envelhecimento precoce
  3. Redução da função imune com aumento do risco de infecções e câncer
  4. Obesidade e sobrepeso
  5. Perfomance física reduzida
  6. Lentificação da acuidade mental
  7. Risco maior de acidentes domésticos, no trabalho e de trânsito

FATORES QUE AFETAM O SONO

Insonia 2Estresse crônico interfere na relação cortisol-melatonina

  1. Estresse crônico com aumento do cortisol e da adrenalina: o ritmo do cortisol está intimamente ligado ao da melatonina como em uma dança de tango. Níveis elevados de cortisol prejudicam a liberação de melatonina que inicia e mantém o sono.
  2. Uso de estimulantes contendo cafeína, álcool também afetam o sono.
  3. Algumas medicações interferem no sono tais como corticoides, antidepressivos e medicamentos para regular a pressão arterial.
  4. Alergias alimentares.
  5. Hipoglicemias reativas à noite.

11 DICAS PARA COMBATER A INSÔNIA

  1. Restringir a luz artificial no quarto de dormir: manter o local destinado para dormir o mais escuro possível retirando todos os aparelhos eletrônicos do recinto;
  2. Evitar bebidas com cafeína, álcool, tabaco sempre que possível;
  3. Realizar refeição leve à noite;
  4. Acalmar a mente a noite com exercícios respiratórios, Yoga, Qi Gong, meditação;
  5. Exposição à luz solar durante o dia;
  6. Atividade física durante o dia mas somente exercício leve próximo ao deitar;
  7. Tratamento adequado para apneia respiratória obstrutiva;
  8. Correção dos possíveis fatores que podem levar à síndrome das pernas inquietas;
  9. Corrigir vitaminas, minerais e aminoácidos que são importantes na formação de neurotransmissores tais como GABA e serotonina envolvidos no sono;
  10. Usar ervas medicinais que ajudam na regulação do sono e na disfunção das glândulas adrenais;
  11. Psicoterapias que fornecem psicoeducação relacionada ao sono e desbloqueios de traumas que possam estar relacionados aos distúrbios do sono e pesadelos.

Insonia 3Terapias disponíveis na clínica. Agende sua consulta através do e-mail clinica.medin88@gmail.com

Insomia 4

Bom sono!

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